5個小動作幫你對抗肩膀酸痛,在家躺著就能做

2018年07月05日     5,769     檢舉

5 個動作,幫你對抗肩痛

1. 鐘擺運動

鍛煉方法:

放鬆、俯身,一隻手扶在桌面上;

輕輕地前後、左右擺動手臂,再轉一圈;

每天練 2 組,每組 10 次,兩隻手都要練習,每週鍛煉 5~6 次;

溫馨提醒:不要挺直膝蓋。

運動時輕一點、慢一點兒

2. 交叉拉伸

鍛煉方法:

放鬆肩膀,一隻手輕輕拉動另一隻手臂,儘量遠地交叉到另一側;

保持姿勢 30 秒,然後放鬆,休息 30 秒;

每天練 4 次,兩隻手都要練習,每週鍛煉 5~6 次。

溫馨提醒:不要用力按、拉肘關節。

3. 側臥拉伸

運動方法:

側臥,用自由的手按壓另一手臂,直到被按那一側肩部有緊張感;

保持按壓住的姿勢 30 秒,然後放鬆,休息 30 秒;

每天 3 組,每組 4 次 / 每隻手,天天都可以鍛煉。

溫馨提醒:不要用力拉、推腕關節。

4. 俯臥抬肩

運動方法:

俯臥,墊一個枕頭在面前;

盡力向後併攏雙肩,放鬆到一半,保持姿勢 10 秒,稍微休息一下;

一天練習 10 次,每週鍛煉 3 天。

溫馨提醒:脖子一定要放鬆,不要太用力。

5. 抬臂旋轉

運動方法:

仰臥,抬起前臂呈 90 度;

以肘部為中心,輕輕地前後轉動手臂;

每天 3~4 組,每組 20 次 / 每隻手,每週練習 3~5 次。

溫馨提醒:別太勉強,如果覺得痛,抬前臂到 45 度就行。

最後,跟大家說說鍛煉的注意事項:

肩痛可能是急性或慢性損傷引起的,要先請醫生判斷,別盲目運動;

康復訓練能替代一部分藥物治療,如果醫生建議鍛煉,一定要堅持;

多跟醫生聊聊鍛煉的情況。如果覺得痛,要及時停止,諮詢下醫生。